Abdominales hipopresivos

Abdominales hipopresivos: todo lo que necesitas saber

La palabra hipopresivo proviene de la unión del vocablo griego hypo y del término latín pressio, combinándose para designar aquellas situaciones de baja presión presentadas en zonas del cuerpo como el abdomen, tórax u oído.

Posteriormente, la palabra sería usada para referirse a un conjunto de ejercicios conocidos como abdominales hipopresivos enfocados en el fortalecimiento de los músculos de esta zona. Estos ejercicios son una alternativa ideal para aquellas personas que, por presentar dolores de espalda, no pueden realizar ejercicios abdominales convencionales. Además, según muchos expertos en el tema, este tipo de ejercicios pueden ser más eficaces para desarrollar los músculos del abdomen.

Conoce aquí todo acerca de estos ejercicios para el abdomen y atrévete a descubrir los beneficios que esta práctica tiene para tu salud y tu figura.

¿Cuál es el origen de los abdominales hipopresivos?

Para conocer los antecedentes que condujeron a la aparición de estos ejercicios es necesario remontarse a una práctica respiratoria ancestral vinculada con el yoga conocida como Uddiyana Bandha.

Entre los propósitos que tenía el Uddiyana Bandha estaban la estimulación energética, la depuración y el masaje visceral, así como el reforzamiento del cuerpo a nivel muscular y respiratorio.

Origen de los abdominales hipopresivos

No sería hasta finales de 1970 cuando esta técnica sería incorporada en el mundo del fisicoculturismo mediante la ejecución del vacío abdominal. Tenía como propósito ejercer acción sobre la musculatura de esta zona, favoreciendo la disminución del perímetro de la cintura. Este ejercicio pasaría a formar parte del proceso de preparación de los competidores de esta disciplina.

Tiempo después, en 1980, un médico fisioterapeuta de nombre Marcel Caufriez desarrollaría un patrón de entrenamiento enfocado en la rehabilitación uroginecológica y post parto denominada método hipopresivo. En sus inicios solo podía ser aplicado por personas pertenecientes a este gremio.

De acuerdo a Caufriez, este método seria de mucha utilidad a las mujeres para ayudarlas a lidiar con los efectos del post parto, favoreciendo la restauración de los daños causados por el desprendimiento de los músculos pélvicos, así como del recto, vejiga y útero que podrían derivar en problemas de incontinencia.

Para estos casos, se recomendaba realizar ejercicios abdominales tradicionales pero, con los resultados obtenidos de los estudios llevados a cabo por el Dr. Caufriez, se pudo determinar que esto no aportaba ningún beneficio a la causa y que además incidían de manera negativa en el tono del diafragma pélvico reduciéndolo.

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Es por esta razón que después de exhaustivos estudios y análisis el Dr. Caufriez decidió implementar los ejercicios hipopresivos, comprobando a través de ellos que era posible  conseguir un mejor entrenamiento del músculo abdominal respecto a los ejercicios tradicionales empleados por aquel entonces.

Beneficios y ventajas de los abdominales hipopresivos

Aunque al comienzo estos ejercicios estuvieran enfocados en el mejoramiento del sistema respiratorio, con el tiempo se produjo una evolución de este enfoque, adoptando nuevas posiciones que permitieron obtener un mejor aprovechamiento y crear una tabla de abdominales hipopresivos efectiva.

Beneficios y ventajas

Con el tiempo, la tonificación a nivel interno de los músculos que rodean esta área y del diafragma pélvico fue poniendo de manifiesto un conjunto de beneficios, siendo estos los más destacados:

Reducción del perímetro abdominal

A corto plazo, representan una medida eficaz para lograr el fortalecimiento de la faja abdominal, ayudándote a obtener un vientre plano.

Esto es debido a la estimulación generada en el recto anterior del abdomen así como en las áreas oblicuas y transversales del mismo, evitando la aparición de lesiones en la espalda o la zona lumbar producto de la tonificación ejercida en esta área.

Mejor control en la vejiga

Con la práctica, no solo se verá favorecido el tono muscular de esta zona, sino también un mejor control sobre la vejiga en situaciones donde sea requerido contener la orina, reduciendo al mínimo la posibilidad de sufrir inconvenientes relacionados con esta zona del cuerpo.

Mejora en la actividad sexual

Tanto en el hombre como en la mujer, la musculatura del suelo pélvico está involucrada en lo que respecta a las funciones sexuales. Gracias a este ejercicio de abdomen, es posible obtener un mejor desempeño al momento de generarse la interacción sexual.

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Recuperación post parto

Debido a que la flacidez tiende a presentarse en el abdomen y el suelo pélvico después de haberse llevado a cabo el parto, estos ejercicios constituyen la opción ideal para tonificar y recuperar la rigidez en esta zona. Además de adquirir una apariencia plana también permite restaurar las funciones previas al embarazo.

Cuida la espalda

Como consecuencia del efecto de succión ejercido, conjuntamente con la presión negativa generada en el interior de la cavidad abdominal, aquellas personas que presentan dolor lumbar podrán notar una reducción considerable en el padecimiento ocasionado por esta afección.

Mejor desempeño deportivo

Con la puesta en práctica de este entrenamiento se obtienen beneficios simultáneos en el desarrollo de las capacidades diafragmática, pulmonar y torácica. En conjunto, contribuyen a potenciar el rendimiento cardiopulmonar teniendo un papel fundamental cuando se realizan actividades deportivas de gran  intensidad como la natación o el atletismo.

¿Cómo llevar una adecuada respiración hipopresiva?

Dentro del proceso llevado a cabo en esta práctica existen 3 maneras de efectuar la respiración: abdominal, costal y torácica.

Algo que debemos tener en cuenta antes de llevar a cabo la respiración hipopresiva es adoptar un estado de relajación. Esto es algo que nos permitirá enfocarnos mejor en la respiración, siendo recomendable realizarla previamente de manera profunda alrededor de 10 veces antes de iniciar los ejercicios.

Respiracion hipopresiva

Añadido a esto, disponer de una esterilla o colchoneta será de mucha utilidad para tener mayor comodidad cuando se ejecute la tabla. Después de tener todo lo necesario, procedemos de la siguiente manera:

  1. Extiende la esterilla en el suelo y acuéstate sobre ella mirando hacia arriba.
  2. Luego, enfócate en llevar tu mente y cuerpo a un estado de relajación antes de iniciar el proceso de respiración.
  3. Una vez hayas hecho esto comienza la respiración torácica colocando una mano sobre el esternón mientras inhalas a través de la nariz para después exhalar lentamente.
  4. Seguidamente, procede a realizar la respiración costal tomándote unos segundos para entrar en estado de relajación antes de iniciar esta fase.
  5. Posteriormente coloca las manos sobre las costillas desde los lados del cuerpo. Después, toma aire por la nariz de manera que sientas tus costillas expandirse y finalmente, suelta el aire en forma progresiva.
  6. Para la siguiente fase, coloca una mano bajo el nivel de tu ombligo y toma aire por la nariz. Cuando sientas que has llegado al límite de inhalación, suéltalo mientras sientes como tu abdomen se va hinchando, lo que te indicará que has ejecutado esta respiración correctamente.

¿Cómo hacerlos correctamente?

Antes de realizar los abdominales hipopresivos debes ser consciente de que estos presentan un cierto grado de dificultad a la hora de ejecutarlos.

Sin embargo, con la práctica, irás adquiriendo dominio de cada una de las fases hasta el punto de realizar el ejercicio como algo habitual dentro de tus actividades cotidianas.

Cabe mencionar la calma y concentración como elementos fundamentales para realizar una tabla de estas características. Será necesario reservar unos 20 minutos al día durante, al menos, 3 días a la semana, siendo recomendable inicialmente llevar a cabo la rutina frente a un espejo para que puedas comprobar si estas ejecutando los pasos correctamente.

Auto-elongación

Esta es la primera etapa en la que se estira la espalda hasta su punto máximo aplicando la mayor fuerza posible con el fin de estimular la estructura ósea y muscular de esta zona.

Doble mentón

En esta fase debes llevar tu mentón hacia dentro como si estuvieras intentando tocar tu garganta con él. Al realizar esta técnica estarás ejerciendo un gran estiramiento sobre la columna vertebral. Esto también servirá como un acto de aprendizaje, ya que esta es considerada una posición básica para la realización del ejercicio.

Respiración profunda

Es importante que al momento de realizar las respiraciones seas consciente del proceso para llevar el control durante la inhalación. Debes sentir como el aire va llenando tus pulmones y ensanchándolos por completo. Es necesario intentar mantener esta acción durante 10 segundos. Esto representa la clave de los hipopresivos.

Apnea pausada y lenta

Es aquí donde se produce la exhalación del aire que hemos tomado haciéndolo de forma lenta y progresiva hasta que tus pulmones queden vacíos por completo.

Meter abdomen

Esta fase consiste en retraer el abdomen hasta el punto máximo posible, produciendo una separación en las costillas y ejercitación en los músculos del estómago.

3 sencillos ejercicios hipopresivos para hacer en casa paso a paso

Una vez hayas aprendido la manera de realizar correctamente cada una de las técnicas es el momento de que conozcas algunos ejercicios que te permitirán estimular los músculos de tu abdomen con la finalidad de aportar tonificación y firmeza:

Ejercicios hipopresivos

Postura de Maya

Este es uno de los ejercicios hipopresivos más realizados. Contribuye al ascenso visceral al tiempo que estimula toda la zona del abdomen que incide favorablemente en tu función respiratoria.

  1. Lo primero que debes hacer es colocarte en la esterilla apoyándote sobre las palmas de tus manos y tus rodillas.
  2. Asegúrate de mantener tu espalda lo más horizontal posible, haciendo lo mismo con tu cabeza al alinearla con esta, enfocando la mirada hacia el suelo.
  3. Tras estar en esta postura deberás tomar aire en dos segundos y expulsarlo en 4 segundos lentamente, llevando a cabo este procedimiento durante 3 veces. Al llegar al último ciclo deberás realizarlo conteniendo la respiración durante 4 segundos mientras abres la caja torácica retrayendo tu abdomen para luego tomar aire en 2 segundos y soltarlo en 4 segundos.

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Postura de Demeter

Esta técnica te resultará una buena manera de iniciarte en la práctica de estos ejercicios abdominales debido a la relativa sencillez implicada en su ejecución:

  1. Coloca tu cuerpo extendido sobre la esterilla mirando hacia arriba con las rodillas flexionadas mientras mantienes los talones apoyados en el suelo y los brazos estirados sobre la cabeza con las manos superpuestas.
  2. Dirige ligeramente tu barbilla hacia tu pecho sin ejercer presión sobre ella dejando que caiga naturalmente.
  3. Seguidamente, en esta posición, ejerce fuerza con tus manos y los talones de los pies para realizar un estiramiento completo.
  4. La respiración será similar al ejercicio descrito anteriormente asegurándote de abrir la caja torácica en la última repetición que hagas.

Postura de Hestia

Debido a la posición en la cual se lleva a cabo este ejercicio, su acción tendrá una repercusión favorable en el fortalecimiento del suelo pélvico mediante la aplicación de los siguientes pasos:

  1. Debes sentarte sobre una esterilla o colchoneta en posición meditativa con las piernas cruzadas, manteniendo la espalda recta y mirando hacia el frente.
  2. Coloca tus manos por encima de tus rodillas, apoyadas en tus muslos manteniendo los codos semiflexionados.
  3. Una vez tengas esta posición inicia el proceso de respiración siguiendo las mismas pautas descritas en los ejercicios anteriores.

¿Quién puede hacer gimnasia abdominal hipopresiva?

Sin importar el género, tanto hombres como mujeres, pueden incorporar la gimnasia abdominal hipopresiva como parte de su rutina diaria, exceptuando aquellos que sufran de tensión alta y mujeres que se encuentren en periodo de embarazo.

Gimnasia abdominal hipopresiva

En este sentido, se recomienda que la mujer realice estos ejercicios durante la etapa de post parto para fortalecer el suelo pélvico y tonificar el abdomen.

Conclusión

En definitiva, los abdominales hipopresivos constituyen un método eficaz para ayudar a la obtención de un mejor desempeño a nivel deportivo favoreciendo también el desarrollo de un óptimo bienestar físico incidiendo de manera global sobre nuestro sistema óseo, muscular y en el funcionamiento adecuado de nuestros órganos internos.

A pesar de la complejidad implicada en la realización de la gimnasia abdominal hipopresiva, la práctica constante permitirá que puedas adquirir la destreza y habilidad necesarias para llevar a cabo cualquiera de sus ejercicios sin problemas.

Esto, a corto plazo, tendrá efectos notables en la activación muscular, resistencia de las vísceras y corrección de la postura, así como el fortalecimiento de nuestro suelo pélvico con el consecuente aspecto tonificado, reflejado en un abdomen plano.

Siempre que no haya un impedimento físico, los abdominales hipopresivos pueden ser realizados por cualquier persona permitiéndole obtener un mejor estado de salud, así como mayor resistencia a la hora de realizar alguna actividad deportiva intensa que demande un gran gasto de oxígeno y energía.

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